産後から腰が痛い。
マッサージに行っても、腰のストレッチを毎日続けても、なかなか良くならない——そんな経験、ありませんか？
実は、産後の腰痛の15〜30%は「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」という場所が原因と言われています。腰の筋肉へのアプローチだけでは改善しにくく、骨盤そのものを安定させるケアが必要な痛みです。
この記事では、仙腸関節とは何か・産後になぜ痛みやすいのか、そして今日からできるセルフケアを詳しく解説します。「腰の痛みが長引いている…」と感じているママさんに、ぜひ読んでいただきたい内容です。
仙腸関節って何だろう？——骨盤を支える小さな関節の役割
「仙腸関節」という言葉、初めて聞く方も多いかもしれません。
仙腸関節は、骨盤の後ろ側にある「仙骨（せんこつ）」と「腸骨（ちょうこつ）」をつなぐ小さな関節です。左右に1つずつあり、上半身の重みを下半身へ伝える「クッション」のような役割を担っています。
本来はほとんど動かない安定した関節ですが、ゆるみすぎると「動きすぎ」の状態になり、痛みが出てきます。
来院されるママさんから「腰の奥が重い感じ」「片側のお尻のあたりだけが痛い」「座ったり立ったりのたびに響く」という声をよくいただきます。それが仙腸関節の典型的なサインです。
「腰痛」と一言で言っても、椎間板が原因のもの・筋肉が原因のもの・仙腸関節が原因のものでは、必要なケアがまったく違います。だから、腰へのアプローチだけでは改善しないことがあるのです。
産後に仙腸関節が痛みやすい理由——リラキシンと育児の積み重ね
「なぜ産後にこの関節が痛くなるのか」には、はっきりした理由があります。
妊娠中から産後にかけて、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンには、骨盤をゆるめて赤ちゃんが産道を通りやすくする働きがあります。
出産のために骨盤が意図的にゆるんだ状態になっている——それが産後の骨盤不安定の根本原因です。
そこに、産後の育児の負荷が重なります。
- 1日に何十回もの抱っこ・授乳
- 床への座り立ちの繰り返し
- 片側に重心をかける抱き方の癖
- 睡眠不足による体幹の疲れ
「ゆるんだ骨盤」に「使いすぎ」が重なることで、仙腸関節に負荷が集中していきます。
院長として「産後から体を動かしていないのにどこかがだるい」「休んでいるはずなのに回復しない」という相談を本当によく受けます。それは怠けているのではなく、骨盤の関節が安定を取り戻そうとしているサインです。
仙腸関節が原因かどうか、自分でチェックしてみよう
整骨院では「一本指テスト（ワンフィンガーテスト）」と呼ばれる簡単なチェック法があります。自分でも試してみてください。
一本指テストのやり方
やり方
後ろに手を回し、腰のくぼみより少し下・骨盤の後ろ側の出っ張り（腸骨稜）のすぐ内側を人差し指1本で押してみます。
判定の目安
「ここが痛みの中心だ」「ここに響く感じがある」と思ったら、仙腸関節が関係している可能性があります。研究では、この部位を一本指でさした場合、仙腸関節障害との一致率が82%と報告されています。
ただし、あくまで参考のチェックです。「当てはまるかも」と思ったら、ぜひ専門家に確認してもらうことをおすすめします。
このチェック法をお伝えすると、「ここ、ずっと気になってたんです」と気づかれる方がとても多いです。
今日から始める産後セルフケア——骨盤ベルトと腹横筋トレーニング
仙腸関節への対処で、まず有効なのが「骨盤ベルト」と「腹横筋トレーニング」の組み合わせです。
外から骨盤を支えながら、内側の筋肉も育てていく——この2本立てが産後骨盤ケアの基本です。
骨盤ベルトの正しい使い方
やり方
骨盤ベルトは、お腹ではなく「骨盤の一番横に出っ張った骨（大転子）」の高さに巻きます。お腹を締めるのではなく、骨盤の横を固定するイメージで装着してください。
目安
痛みが出やすい時間帯（長時間の抱っこ・外出前後など）に装着します。1日中巻き続けると体幹の筋肉が弱くなるため、家でゆっくりしているときは外すのがおすすめです。
装着位置がズレると逆に腰痛が増してしまうこともあるため、整骨院でフィッティングしてもらうと安心です。
腹横筋トレーニング（ドローイン）
なぜ重要か
仙腸関節を内側から支えるのが「腹横筋（ふくおうきん）」という深層の筋肉です。産後はここが著しく弱くなっているため、育て直すことが骨盤の安定へのいちばんの近道です。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てます
- 息を吐きながら、おへそをゆっくり背中に近づけるイメージでお腹をへこませます
- そのまま10秒キープ。呼吸を止めず、肩や腰が浮かないようにします
- 10回×2〜3セットを目安に行います
目安
腰が反ったり、お腹がパンパンに張る感じがあるときは無理せず中断してください。授乳中・育児の合間に、1日2〜3回できると理想的です。
最初は感覚がつかみにくい方も多いですが、続けることで「骨盤が安定してきた」「痛みが軽くなってきた」と感じる方が増えてきます。
産後の骨盤まわりのお悩みは、たなか整骨院鍼灸院へ
「産後は仕方ない」と思って、長い間痛みを抱えたままにしていませんか？
仙腸関節の痛みは、適切なケアで改善のサポートができる症状です。ただし、骨盤の安定は「今どの段階にあるか」によってアプローチが変わります。
産後の体は、一人ひとり回復のスピードが違います。自己流で続けて悪化させてしまう前に、専門家に一度みてもらうことが体の回復の近道です。
長野県原村・八ヶ岳エリアのたなか整骨院鍼灸院では、柔道整復師・鍼灸師の立場から産後の骨盤まわりのお悩みをサポートしています。
「痛みが強くなっている」「セルフケアが合っているか不安」という方は、お気軽にご相談ください。茅野・富士見・諏訪エリアからもお越しいただいています。
この記事を書いた人
院長パパ｜たなか整骨院鍼灸院 院長 田中経義
柔道整復師・鍼灸師・NSCA-CSCS。長野県原村・八ヶ岳エリアで、育児中のママ・パパ、スポーツを頑張る子どもたちの体づくりをサポートしています。
社会人サッカーチームFCアビエスの専属トレーナー、小学生サッカーコーチ、1児の父としての目線も大切にしながら、「家族を支える人が、家族と笑顔で過ごせる体づくり」をお手伝いしています。