先日、久しぶりにフットサルをしました。
全然、体が動かなかったんです。
走り出しがワンテンポ遅れて、ボールを受けても空振り。翌日は案の定、全身が筋肉痛で、ベッドから起き上がるのもつらい状態でした。
週一しか動いていない体に、急に90分走れというのが無理な話です。
それでも、やめられない。
仕事が終わった週末に体を動かす時間は、パパにとって本当に大切なものだと思っています。
ただ、この「週末だけ全力で動く」という体の使い方は、体を壊しやすいパターンでもあります。
なぜそうなるのか。
そして、どうすれば怪我なく楽しみ続けられるのか。
同じ悩みを持つパパに向けて、スポーツトレーナーの視点からお伝えします。
週末だけ全力で動くと、なぜ体が壊れやすいのか
週末スポーツで怪我をする人には、共通したパターンがあります。
それは、「動かない体に、急に高い負荷をかける」という状態です。
月曜から金曜まで、1日8〜10時間デスクに座っている体は、静止した状態を「いつもの状態」として覚えていきます。
筋肉は使われない時間が長くなると、少しずつ柔軟性を失います。血流も落ち、動く準備ができていない状態になります。
そこから週末になった途端、サッカーやフットサル、テニスやゴルフで急に全力モードに切り替わる。
準備できていない体に、スタート・ストップ・方向転換・ジャンプといった瞬発的な動きが次々と加わります。
この「準備不足の体への急な負荷」が、捻挫・肉離れ・膝痛・腰痛につながりやすくなります。
さらに怖いのは、運動中は痛みを感じにくいことです。
運動中はアドレナリンが出るため、体に負担がかかっていても、その場では痛みに気づきにくいことがあります。
「なんか変な感覚があったけど、大丈夫だろう」
そう思って続けた結果、翌日に強い痛みが出る。そんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
デスクワークが作る「3つの弱点」
デスクワークを毎日続けると、体の特定の部分が働きにくくなります。
特に、週末スポーツの怪我につながりやすいのが次の3つです。
弱点① 股関節の硬さ（最も重要）
長時間椅子に座ると、股関節を曲げる筋肉が縮んだまま固まりやすくなります。
この筋肉を「腸腰筋」といいます。
腸腰筋が硬くなると、股関節の動く範囲が狭くなります。その結果、本来なら股関節が受け止めるはずの衝撃を、うまく吸収できなくなります。
すると、衝撃は膝や足首に集まりやすくなります。
「なぜかよく足首を捻挫する」
「走ると膝が痛くなる」
こういう人の中には、足首や膝だけでなく、股関節の動きに原因が隠れている場合があります。
弱点② 臀筋（お尻の筋肉）の機能低下
座り続ける時間が長いと、お尻の筋肉は「使わなくていい状態」が続きます。
お尻の筋肉は、下半身を安定させるためにとても大切です。
走る、止まる、方向転換する、着地する。
そのどれにも、お尻の筋肉が関わっています。
ここが働きにくくなると、腰・膝・足首が代わりに頑張ることになります。
いわば、体を支えるチームの中で、お尻だけが休んでしまっている状態です。
そのまま全力で動くと、腰痛や膝痛、肉離れのリスクが高くなります。
弱点③ 足首のモビリティ不足
デスクワーク中は、足首を大きく動かすことがほとんどありません。
足首の動きが硬くなると、走る・止まる・方向転換するたびに、足首への負担が増えます。
足首のモビリティとは、簡単に言うと「足首がスムーズに動ける余裕」のことです。
この余裕が少ないと、捻挫が起きやすくなるだけでなく、膝の痛みにもつながりやすくなります。
試合・練習前15分でできる「体のスイッチを入れる」準備
「ウォームアップはしている」というパパも多いと思います。
ただ、軽いジョギングやアキレス腱伸ばしだけでは、デスクワークで固まった股関節・お尻・足首は、まだ動く準備ができていないことがあります。
試合前は、次の3ステップで体のスイッチを入れてください。
STEP1：股関節のスイッチを入れる（腸腰筋ストレッチ）
やり方：
- 片膝をついたランジ姿勢になる（前足は90度、後ろ膝は床につく）
- 上体をまっすぐ保ちながら、重心をゆっくり前にずらす
- 後ろ側の股関節の付け根が伸びる感覚を確認しながら20〜30秒キープ
- 左右それぞれ行う
なぜ重要か：
縮んだ腸腰筋を伸ばすことで、股関節が使いやすい状態になります。
これだけでも、走り出しの動き方が変わりやすくなります。
STEP2：臀筋のスイッチを入れる（片足立ちバランス）
やり方：
- 片足で立ち、反対側の膝を軽く上げる
- 体がぐらつかないよう、お尻の筋肉を意識して踏ん張る
- 5〜10秒キープ、左右3セット
なぜ重要か：
「お尻で体を支える」感覚を呼び戻します。
この感覚がないままスポーツをすると、腰と膝が衝撃を引き受けやすくなります。
STEP3：足首のモビリティを出す
やり方：
- 壁の前に立ち、片足を一歩前に出す
- 前膝をゆっくり壁に向けて倒す（かかとは床につけたまま）
- 膝がつま先より前に出るところまで動かす
- 元に戻す動きを10〜15回繰り返す（左右）
なぜ重要か：
足首の前側の動きを出しておくことで、着地や方向転換の負担を分散しやすくなります。
足首が動かないまま走ると、足首や膝に負担が集まりやすくなります。
この3ステップで、所要時間は15分以内です。
試合前のウォームアップとして習慣にすることで、捻挫や肉離れの予防をサポートできます。
試合後・翌日に「溜めない」疲労回復ケア
頑張った体をそのまま放置すると、筋肉の疲労や小さなダメージが蓄積します。
その疲れが残ったまま次の週末を迎えると、怪我のリスクが上がります。
試合直後（30分以内）
まずは、水分と電解質の補給を優先してください。
運動後は脱水気味になっていることが多く、筋肉の回復には水分と電解質が必要です。
汗を多くかいた日は、スポーツドリンクや経口補水液を活用するのも一つの方法です。
激しい運動の直後は、強く伸ばすストレッチよりも、軽く歩くことがおすすめです。
歩くことで血流を保ち、疲労の回復をサポートできます。
当日の夜
シャワーだけで済ませず、できれば湯船に入りましょう。
湯船に15〜20分ほど浸かることで、体が温まり、筋肉の回復を助けてくれます。
睡眠も大切です。
睡眠中は、筋肉・腱・靭帯の修復が進みやすい時間です。
「眠れたかどうか」は、翌日の体の状態に大きく関わります。
翌日（月曜日）
痛みや違和感がある場所を確認してください。
筋肉痛と、怪我のサインは違います。
以下のような症状がある場合は、無理に様子を見すぎないことが大切です。
- 特定の部位が腫れている・熱を持っている
- 足を着くたびに痛みがある
- 関節を動かすと「ズキッ」とした鋭い痛みがある
- 動かした瞬間に「ブチッ」という感覚があった後から痛みが続いている
こうした症状は、単純な筋肉痛ではなく、靭帯損傷・肉離れ・疲労骨折などのサインである可能性があります。
「しばらく様子を見る」で悪化してしまうこともあります。
不安があるときは、早めに体の状態を確認しておきましょう。
それでも体が限界を超えたら、たなか整骨院鍼灸院へ
セルフケアをしていても、体の限界を超えることはあります。
「先週の試合から膝の違和感が取れない」
「足首を捻挫して、歩くと痛い」
「腰が急に抜けたような感じがする」
そういうときは、早めに体を見てもらってください。
たなか整骨院鍼灸院では、スポーツによる怪我や、慢性的な体の不調に対応しています。
柔道整復師・鍼灸師・NSCA-CSCS（スポーツトレーナー）として、競技復帰のペースや再発予防のトレーニングも含めてサポートします。
「なんとなく痛い」
「もし骨折だったら困る」
そのくらいの段階でも構いません。
月曜日に仕事があるのに体が動かない。そのままにしておくのは、家族との時間にも影響します。
週末スポーツを長く楽しみたい。
家族の前で、元気なパパでいたい。
その気持ちを、体の面から支えたいと思っています。
原村・諏訪・茅野エリアで体の不調を感じているパパは、お気軽にご相談ください。
この記事を書いた人
院長パパ｜たなか整骨院鍼灸院 院長 田中経義
柔道整復師・鍼灸師・NSCA-CSCS。長野県原村・八ヶ岳エリアで、育児中のママ・パパ、スポーツを頑張る子どもたちの体づくりをサポートしています。
社会人サッカーチームFCアビエスの専属トレーナー、小学生サッカーコーチ、1児の父としての目線も大切にしながら、「家族を支える人が、家族と笑顔で過ごせる体づくり」をお手伝いしています。