フットサルの翌朝、腰が重くて起き上がれなかった。
仕事で一日中パソコンを使って、帰ってから子どもをお風呂に入れて、夜泣きで何度も起き上がって——そんな毎日を続けながら、週末はスポーツで体を動かす。
「少し休んだら楽になるはず」と思っていたのに、腰の重さがなかなか取れない。そんな経験はありませんか。
実は、「休めば腰痛は治る」というのは正確ではありません。腰痛の多くは、適切に動かすことが回復への近道であることが、現在のスポーツ医学でわかっています。
原村・茅野エリアで仕事×育児×週末スポーツをこなすパパたちの腰を診てきた院長として、今日は「腰痛が続く本当の理由」と「今日から取り入れられるケア」をお伝えします。
腰痛の80〜90%は「画像に出ない」——知っておきたい非特異的腰痛の正体
腰が痛くて整形外科に行ってレントゲンを撮ったら「異常なし」と言われた。
そんな経験をしたパパは少なくないと思います。「異常がないのに痛い、どういうことだろう」と混乱しますよね。
実は、腰痛のうちレントゲンやMRIで原因が特定できるものは全体の10〜20%程度です。残りの80〜90%は「非特異的腰痛」といって、画像診断には映らないものの、痛みはれっきとして存在する腰痛です。
非特異的腰痛の主な要因は、筋肉の疲労・姿勢・睡眠不足・ストレスなどが複合して起きます。「腰痛は骨や椎間板の問題」と思っていた方には意外かもしれません。
院に来られるパパさんからも「レントゲンで何もないと言われたのに、なんで痛いのかわからなくて」という声をよく聞きます。原因が特定できないから治らないのではありません。適切なアプローチをすれば、非特異的腰痛は改善を目指せます。
「安静にすれば治る」は間違いだった——過度な休養が腰痛を長引かせる仕組み
腰が痛いとき、多くの人が「まず安静にしよう」と考えます。
急性期（ぎっくり腰直後など、強い痛みが出て間もない時期）には一定の安静は必要です。でも、その後も痛みを恐れて動かずにいると、逆効果になることがあります。
理由は2つあります。
1つ目は、動かないでいると腰周りの筋肉が弱り、椎間板への栄養供給も落ちること。椎間板は血管が少なく、「体を動かして圧力をかけることで水分・栄養が行き渡る」という構造をしています。適度に体を動かすことが、椎間板のケアになるのです。
2つ目は、「動くと痛い」という経験が繰り返されると、脳が「この動きは危険だ」と過剰に反応し始めること。痛みを恐れて動かなくなると、実際には問題のない動作でも痛みを感じやすくなる「慢性痛のループ」に入ることがあります。
「腰が痛いから横になっていたら、1週間後にはさらに動けなくなっていた」という経験をしたパパさんの相談も、実際に受けたことがあります。安静だけが正解ではない、というのはこういう仕組みによるものです。
育児パパに腰痛が起きやすい3つの理由
腰痛で来院されるパパさんに共通するパターンがあります。
① デスクワーク：長時間の同じ姿勢が腰を硬直させる
1日中パソコンに向かっていると、腰椎（ようついのあたり）の周りにある筋肉が硬直します。
「姿勢を良くしよう」と背筋を伸ばして固定し続けることも、実は腰に負担になります。大切なのは「良い姿勢」を保つことではなく、「同じ姿勢を長く続けない」こと。30分に1回、少し体を動かすだけでも違います。
院に来られるパパさんに聞くと「在宅勤務になってから腰が特に悪化した」という方が多いです。通勤がなくなって歩く量が減り、座りっぱなしの時間が増えたことが影響していると思います。
② 抱っこ・育児動作：腰椎への負荷が日々蓄積する
子どもを抱き上げるとき、体から離した状態でひょいと持ち上げようとすると、腰椎に大きな負荷がかかります。
お風呂での抱っこ・おむつ交換・お座りしている子どもを持ち上げる動作——これらを1日に何十回と繰り返すと、腰への蓄積ダメージは相当なものになります。
「育児が始まってから腰がずっとおかしい」という方の多くは、抱き方・姿勢に改善の余地があるケースがほとんどです。子どもを体に引き寄せて密着させて持ち上げるだけで、腰への負荷はかなり変わります。
③ 週末スポーツ後の回復不足：疲れが抜けないまま次の週を迎える
フットサル・草野球・テニスなど、週末に思い切り体を動かすことはとても良いことです。
ただ、平日の仕事と育児疲れが蓄積した状態で週末スポーツをして、日曜の夜には「腰が張っているな」と感じながら月曜を迎える——このサイクルが続くと、腰の疲労が抜けきらないまま次の負荷が重なります。
「週末スポーツの翌日に腰の回復ケアを10分だけやる」という習慣があるかどうかが、慢性腰痛になるかどうかの分かれ目になっていると感じています。
今日からできるインナーマッスルケア3選
道具も場所も必要ありません。腰の安定に直接関わるインナーマッスルに働きかける3つのケアを紹介します。
痛みが強い急性期には無理をせず、痛みが落ち着いてきたタイミングで取り入れてください。
① キャット&ドッグ（背骨をなめらかに動かす）
腰痛ケアの基本中の基本です。背骨を動かすことでインナーマッスルを刺激し、椎間板に水分・栄養を届けます。
やり方
- 四つん這いになります（手は肩の真下、ひざは腰の真下）
- 息を吸いながら、背中をゆっくり反らせて目線を上げます（ドッグポーズ）
- 息を吐きながら、背中をゆっくり丸めておへそを覗き込みます（キャットポーズ）
- 呼吸に合わせて、反らす→丸めるを繰り返します
目安：10回×1日1〜2セット。朝と寝る前が特におすすめです。
「勢いよく」やるのではなく、背骨が動いていることを感じながら「なめらかに」動かすのがポイントです。育児のすき間時間——朝の子どもの着替え前、お風呂の後——に取り入れやすい動作です。
② バードドッグ（体幹の深い安定性を作る）
四つん這いから対角の腕と脚を伸ばすこの動作は、腰椎を支えるインナーマッスル（多裂筋・腹横筋）に直接働きかけます。
やり方
- 四つん這いになります（手は肩の真下、ひざは腰の真下）
- 体幹を安定させたまま、右腕と左脚を同時にゆっくり伸ばします
- 腰がぐらつかないようにキープしながら、2〜3秒その姿勢を保ちます
- ゆっくり元の姿勢に戻し、左腕と右脚でも同様に行います
目安：左右交互に10回×1日1セット。腰が揺れてしまう場合は、腕だけ・脚だけに分けて行ってもOKです。
お腹に軽く力を入れて「腹が下に垂れ下がらないように」意識するのが、このケアの最大のポイントです。最初はバランスが取りにくいかもしれませんが、続けるうちに体幹が安定してきます。
③ 30分に1回の「立ち上がりリセット」
特別な運動をしなくても、「座り続けない」だけで腰への負担はかなり変わります。
やり方
- デスクワーク中、30分に1回は席を立つ
- 立ったまま腰を軽くひねる（左右5回ずつ）か、その場で少し歩く
- 在宅勤務の場合はタイマーをセットして習慣化する
目安：30分に1回が理想。難しければ1時間に1回でもOKです。
腰への最大の負担は「長時間同じ姿勢」です。完璧な姿勢を保つことより、こまめに動いてリセットすることのほうが腰には優しいです。
こんな腰痛は早めに相談を｜整骨院に来る目安
セルフケアで改善を目指せる腰痛がある一方で、専門家に相談が必要なサインもあります。
以下に当てはまる場合は、早めにご相談ください。
- 足・ふくらはぎ・太ももにしびれ・違和感がある
- 腰痛が2週間以上続いている、または繰り返している
- 朝に起き上がる瞬間が特につらく、しばらくしないと動けない
- 安静にしていても痛みが引かない、または夜中に痛みで目が覚める
- トイレや排尿のコントロールに違和感を感じた
これらのサインは、専門的な評価が必要なケースがあります。「たかが腰痛」と放置していると、回復に時間がかかることもあります。
「しびれはないけどなかなか治らない」という慢性的な腰の重さも、早めに相談することで改善の方向性が見えてきます。
まとめ｜腰痛は「休んで治す」より「動いてケアする」
腰痛の多くは、安静だけでは改善しません。
「この腰の重さは仕方ない」「年齢のせいだから」と思っていたパパさんが、インナーマッスルのケアを習慣にしただけで「最近、腰がだいぶ楽になった」と教えてくださることがあります。
キャット&ドッグ・バードドッグ・30分リセット——どれも1回1〜2分でできます。
仕事・育児・週末スポーツを続けながら、家族と元気に過ごすために。腰のケアを後回しにしないでください。
「腰のことを相談してみたい」という段階でも、たなか整骨院鍼灸院にお気軽にどうぞ。原村・茅野・富士見・諏訪エリアのパパさんのご来院をお待ちしています。
この記事を書いた人
院長パパ｜たなか整骨院鍼灸院 院長 田中経義
柔道整復師・鍼灸師・NSCA-CSCS。長野県原村・八ヶ岳エリアで、育児中のママ・パパ、スポーツを頑張る子どもたちの体づくりをサポートしています。
社会人サッカーチームFCアビエスの専属トレーナー、小学生サッカーコーチ、1児の父としての目線も大切にしながら、「家族を支える人が、家族と笑顔で過ごせる体づくり」をお手伝いしています。